Uma boa noite de sono é tão importante para a saúde quanto exercícios regulares e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos nos hormônios, na performance física e na função cerebral. Noites mal dormidas também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças. Por outro lado, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, se exercitar melhor e ser mais saudável.
Se você deseja melhorar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer. Para isso, siga estes passos:
- Atenha-se a uma rotina de sono. Tente sempre dormir e acordar na mesma hora, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio do seu corpo e pode ajudá-lo na hora de pegar no sono.
- Pratique um ritual relaxante para dormir. Uma atividade rotineira e relaxante imediatamente antes de dormir, longe das luzes brilhantes, ajuda a separar o tempo de sono de atividades que podem causar excitação, estresse ou ansiedade, o que dificulta o sono.
- Se você tiver problemas para dormir, evite sonecas, principalmente à tarde. Um descanso pode ajudá-lo a passar o dia, mas se você não consegue dormir com facilidade pela noite, a eliminação de cochilos curtos pode ajudar.
- Exercício diário. O exercício vigoroso é o melhor, mas mesmo o exercício leve é melhor do que nenhuma atividade. Faça exercícios a qualquer hora do dia, mas não às custas do seu sono.
- Organize seu quarto. Projete seu ambiente de sono para estabelecer as condições necessárias para dormir. Seu quarto deve ter uma temperatura neutra, deve estar livre de qualquer ruído que possa perturbar seu sono e protegido de qualquer luz.
- Verifique se há ruídos ou outras distrações no seu quarto. Isso inclui as interrupções do sono de um parceiro de cama, como o ronco. Considere usar cortinas opacas, máscaras para os olhos, protetores de ouvido, máquinas de “ruído branco”, umidificadores, ventiladores e outros dispositivos.
- Durma em um travesseiro confortável e escolha bem o seu colchão. Verifique se o seu colchão oferece o apoio necessário para as suas costas. O colchão que você usa atualmente pode ter excedido sua expectativa de vida – cerca de 9 ou 10 anos para a maioria dos colchões de boa qualidade. Tenha travesseiros confortáveis e torne o quarto atraente e convidativo para dormir, mas também livre de alérgenos e objetos que possam fazer com que você escorregue ou caia se precisar se levantar durante a noite.
- Use a luz natural para ajudar a gerenciar seus ritmos circadianos. Evite a luz brilhante à noite e exponha-se à luz do sol pela manhã. Isso manterá seus ritmos circadianos sob controle.
- Evite álcool, cigarro e refeições pesadas à noite. Álcool, cigarro e cafeína podem atrapalhar o sono. Comer grandes refeições ou comidas apimentadas pode causar desconforto devido à indigestão, o que pode dificultar o sono. Se puder, evite fazer refeições grandes por duas a três horas antes de dormir. Experimente um lanche leve 45 minutos antes de dormir, se ainda estiver com fome.
Se você ainda está tendo problemas para dormir, não hesite em consultar um médico ou em encontrar um profissional do sono. Você também pode se beneficiar da gravação do seu sono em um “Diário do Sono” para ajudá-lo a avaliar melhor padrões ou problemas comuns que podem ser observados em seus hábitos de sono.
