Os carboidratos são considerados vilões de muitas dietas, mas, de acordo com Rob Hobson, chefe de Nutrição da Healthspan, cortá-los pode causar uma série de problemas de saúde. Por exemplo, sem eles, ficamos famintos, constipados e até mesmo tristes.
Os carboidratos ganharam má reputação porque foram associados ao ganho de peso, inchaço e até mesmo a doenças cerebrais, como o Alzheimer. No entanto, algumas pessoas simplesmente não conseguem lidar com a falta deles. Dito isso, em um artigo para o Daily Mail, Hobson listou alguns pontos importantes relacionados aos hidratos de carbono, revelando também uma forma inteligente de os adicionar às dietas.
O que realmente são os carboidratos?
Considerados nossa principal fonte de energia, os carboidratos são os açúcares, amidos e fibras, e podem ser encontrados em frutas, grãos, legumes e produtos lácteos.
Quando falamos de açúcares, há de se considerar dois tipos básicos: os intrínsecos, naturalmente encontrado em frutas e extrínsecos, encontrados no açúcar de mesa, suco de frutas e edulcorantes naturais como o mel, agave e xarope. Estes são quebrados rapidamente pelo corpo causando picos e quedas de açúcar no sangue que podem levar à falta de energia, ânsias e armazenamento de gordura.
O que acontece com o corpo quando comemos carboidratos?
Quando você consome alimentos com carboidratos, eles provocam o aumento dos níveis de açúcar no sangue, fazendo com que o corpo libere muito mais insulina. Este hormônio, por sua vez, controla o açúcar por meio de mensagens enviadas aos músculos, fígado e células adiposas que absorvem a glicose a ser usada como energia.
Quando o corpo recebe glicose suficiente para atender às necessidades energéticas, o excedente é enviado ao fígado e músculos para serem armazenados como glicogênio. Uma vez que o fígado armazenar todo o glicogênio que conseguir, e as células de gordura fizerem o mesmo com a glicose, ocorre o ganho de peso. O excesso de glicose também aumenta os níveis de lipoproteínas de baixa densidade, um tipo de colesterol associado às doenças cardíacas.
Os amidos, por outro lado, são formados por diversas unidades de açúcar ligadas entre si, que são encontradas em alimentos como pães, arroz, batatas e massas. Fibra, por sua vez, é o nome dado a uma gama de paredes celulares de plantas. Elas ajudam a retardar a degradação de alimentos ricos em carboidratos, evitando flutuações de açúcar no sangue – algo que já foi comprovado ajudar a reduzir o risco de muitas doenças.
Carboidratos bons e ruins
Um fato importante a ser lembrado é que nem todos os carboidratos são iguais. A chave para essa diferença é a quantidade de fibras que carregam. Alimentos como arroz integral, aveia, feijão, lentilha, quinoa, nozes e legumes, por exemplo, são os ricos em fibras.
Por outro lado, os que possuem pouca ou nenhuma fibra são os vilões. Chamados de carboidratos refinados, eles perdem quase todos os nutrientes durante o processamento. Um bom exemplo disso é a farinha branca feita a partir do trigo refinado, bem como o açúcar de mesa, edulcorantes, mel, agave e xaropes.
Os refinados são considerados ruins porque causam picos de glicose no sangue, aumentado a produção de insulina. Em excesso podem promover o ganho de peso, aumentar os risos de doenças cardíacas e sensibilidade à insulina – causando diabetes do tipo2.
Por que são considerados tão ruins?
Essencialmente, todos os carboidratos são quebrados para se tornarem glicose e é em partes por causa disso que se tornaram tão “malignos”. Muitas das tendências atuais de dietas favorecem o método de “low carbs”, ou seja, uma ingestão baixa de hidrato de carbono (menos de 50g por dia). Então, as pessoas são aconselhadas a comer grandes quantidades de gordura e moderadas de proteínas.
De acordo com uma pesquisa realizada pela Mayo Clinic, as dietas de baixo carboidratos são eficazes para a perda de peso, mas só devem serem seguidas por um curto período de tempo. Os efeitos a longo prazo ainda são considerados desconhecidos. Ainda, os cientistas descobriram que quando comparadas às dietas tradicionais de baixo teor de gordura, a diferença de perda de peso é pequena.
Logo, comê-los com moderação ainda é o recomendado. No entanto, quando falamos sobre incluir carboidratos na dieta, isso não significa rédeas livres para inerir grandes quantidades de macarrão, pães e açúcar, mas sim considerar porções moderadas de versões com grandes quantidades de fibra como parte de uma dieta equilibrada.
Por que precisamos consumi-los?
De acordo com o nutricionista, não há necessidade de cortar completamente os carboidratos da dieta. Alimentos não processados, como arroz e pão integral e aveia proporcionam uma boa fonte de nutrientes, incluindo as sempre necessárias fibras. Eles também mantêm o nível de energia do corpo e combatem a fadiga, devido à presença de magnésio, ferro e vitaminas B.
Como consumi-los?
Mas, se você é do tipo que não consegue abandonar com facilidade os carboidratos, isso não necessariamente significa que não conseguirá perder peso. O segredo, de acordo com o nutricionista, é optar sempre pelos alimentos não processados, ao invés de cortar o hidrato de carbono por completo das refeições.
